Que sont les courbatures ?
Les courbatures, ou douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), sont une sensation de douleur ou de raideur qui apparaît souvent 24 à 48 heures après un effort inhabituel.
On les a longtemps attribuées à la formation de cristaux d’acide lactique. Cette explication est erronée : le lactate ne forme pas de tels cristaux dans les conditions physiologiques du muscle.
Les courbatures sont associées à plusieurs mécanismes, dont des perturbations microscopiques des structures musculaires et des réactions inflammatoires après l’effort. Les contractions excentriques, lorsque le muscle se contracte tout en s’allongeant, peuvent notamment en provoquer : descendre des escaliers ou courir en descente en sont des exemples.
Le stress oxydatif peut aussi intervenir. Toutefois, l’intensité de la douleur ne mesure pas directement l’étendue des dommages musculaires.
Pourquoi les protéines participent-elles à la récupération ?
L’organisme utilise les protéines pour entretenir et renouveler les tissus musculaires. Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires participe à cette adaptation.
Un apport adapté, par l’alimentation et, si nécessaire, par un complément, soutient ce processus. Cela ne garantit pas une récupération plus rapide de la force ou des performances dans toutes les situations.
Un complément protéiné peut-il réduire les courbatures ?
Les résultats scientifiques appellent à la nuance.
Une revue systématique avec méta-analyse de 29 études, publiée en 2023, a examiné la récupération après des exercices de musculation. Dans l’ensemble, la supplémentation protéique n’a pas réduit significativement les douleurs musculaires. Des effets favorables ont été observés sur certaines mesures de force et de créatine kinase (CK), un marqueur indirect de dommages musculaires, à certains moments après l’effort.
Ces résultats varient selon le test et le délai de mesure ; plusieurs sont sensibles au retrait d’une étude. Les participants étaient surtout de jeunes hommes.
Les protéines peuvent donc contribuer à certains aspects de la récupération musculaire, sans agir comme un antidouleur. Ces résultats ne garantissent pas de meilleures performances dans les jours qui suivent pour chaque sportif.
Et si mon alimentation apporte déjà suffisamment de protéines ?
Ajouter des protéines n’apporte pas systématiquement un bénéfice supplémentaire.
Dans un essai mené après une course de 15 km, un complément de protéines de lait n’a pas réduit les douleurs autodéclarées par rapport à un complément glucidique de même valeur énergétique dans l’analyse principale. Certaines analyses secondaires ont même favorisé les glucides ; les résultats ne se résument donc pas à une absence de différence sur toutes les mesures.
L’apport alimentaire initial était d’environ 1,1 g de protéines/kg/jour en moyenne dans le groupe recevant les protéines. Ce chiffre n’est ni un minimum atteint par chaque participant ni un seuil universel couvrant les besoins sportifs. L’essai ne permet pas non plus de conclure à lui seul sur la meilleure répartition des protéines dans la journée.
Quel rôle pour les autres nutriments ?
L’inflammation et le stress oxydatif font partie des phénomènes étudiés après l’exercice. Certains micronutriments interviennent dans les défenses antioxydantes, mais cela ne signifie pas qu’en prendre davantage après une séance prévient les courbatures.
Une méta-analyse de 18 essais sur l’association des vitamines C et E a observé une diminution de certains marqueurs de stress oxydatif, d’inflammation, comme l’interleukine-6, et de la CK à certains temps de mesure. Les protocoles prévoyaient une supplémentation avant l’effort.
En revanche, elle n’a pas montré d’amélioration des douleurs perçues ni de la force musculaire. Ces résultats ne portent pas sur la vitamine C seule ou sur un produit CROWN particulier.
Des fruits et légumes variés contribuent aux apports quotidiens ; cette étude ne justifie pas de prendre systématiquement des compléments antioxydants à forte dose.
Quelles habitudes adopter pour mieux récupérer ?
Quelques repères pratiques :
- Faites évoluer progressivement votre entraînement. Évitez les changements brusques, notamment les exercices excentriques intenses et inhabituels, juste avant une course ou une semaine importante.
- Veillez à un apport protéique adapté, réparti entre vos repas.
- Accordez une place suffisante au repos et au sommeil, qui participent à la récupération.
- Adaptez votre hydratation à vos besoins et pensez aux glucides après les séances exigeantes pour reconstituer vos réserves énergétiques.
- Variez les fruits et légumes : fruits rouges, kiwi, agrumes et légumes à feuilles vertes contribuent à une alimentation équilibrée, sans garantir la disparition des courbatures.
Points à retenir
Les courbatures peuvent survenir après un effort inhabituel et résultent de mécanismes multiples.
Les protéines participent au renouvellement musculaire et peuvent soutenir certains aspects de la récupération de la force, mais un complément ne réduit pas systématiquement la douleur.
Lorsque les apports sont adaptés, en ajouter davantage n’améliore pas nécessairement la récupération. Une alimentation suffisamment énergétique et variée, une progression raisonnée de l’entraînement et le repos constituent des bases utiles.
ISO Whey Hydrolyzed – Protéines de lactosérum hydrolysées
Isolat de protéines de lactosérum hydrolysées Optipep® Sports90, issu du lait. Une option pour compléter les apports protéiques lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins.
Consultez la composition et les allergènes de la variante choisie. Le produit bénéficie de la certification Informed Sport.
Vitamin C Sequential – 90 gélules
Formule associant la vitamine C à libération prolongée C-Fence™ et l’ascorbate de calcium, apportant 500 mg de vitamine C par gélule selon la fiche et l’étiquette. Présentation de 90 gélules, adaptée aux végans et sans gluten. Certification Informed Sport.
Creatine Monohydrate Creavitalis – Créatine en poudre
Créatine monohydrate Creavitalis en poudre ultrafine, sans arôme, adaptée aux végans. Le format illustré contient 150 g.
Isodrink & Energy – Boisson sportive en poudre
Préparation pour boisson sportive associant des glucides, des sels minéraux et des acides aminés, dont des BCAA et de la glutamine. Certification Informed Sport. Consultez la fiche pour la préparation et les conditions d’utilisation.
Omega-3 PRO – 120 capsules molles
Huile de poisson sous forme de triglycérides, avec un rapport DHA/EPA de 5:1. Quatre capsules molles apportent 2 600 mg d’oméga-3 selon la fiche. La matière première Solutex® bénéficie de la certification IFOS ; celle-ci ne doit pas être confondue avec une certification IFOS du produit fini. Le fabricant emploie le procédé de purification Cleantex®. Certification Informed Sport.
Magnesium Caps DUAL – 90 gélules
Chaque gélule apporte 170 mg de magnésium provenant de bisglycinate et de citrate de magnésium. Une formule à trois ingrédients, adaptée aux végans, sans gluten ni lactose selon la fiche. Certification Informed Sport.
Références
1. Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):767–83. Publication (en anglais)
2. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, Timmerman H, Steegers MAH, de Groot LCPGM, et al. The effect of protein supplementation versus carbohydrate supplementation on muscle damage markers and soreness following a 15-km road race: a double-blind randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(3):858. Publication (en anglais)
3. Santos de Lima K, Schuch FB, Camponogara Righi N, Chagas P, Hemann Lamberti M, Puntel GO, et al. Effects of the combination of vitamins C and E supplementation on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and muscle strength following acute physical exercise: meta-analyses of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(25):7584–97. Publication (en anglais)
